Category

Antrenman

Category

Yorucu bir antrenmandan sonra bazen gecikmeli de olsa kas ağrılarımız kendini hissettirmeye başlar.Antrenmanın bu nahoş sonucunu azaltmanın bir yolunu bulmak hem profesyonel hem de amatör sporcular için bir nimet olacaktır. Bir İspanyol araştırmacı ekibi, bu tür rahatsızlıkları azaltan bir kokteyl keşfettiğine inanıyor. Formülleri sitrülin ve ellagitanninler ile zenginleştirilmiş karpuz ve nar suyunun bir kombinasyonudur.Ekibin bu içerikleri seçmelerinin nedeni faydalı metabolik etkiler ve performans geliştirme ile bağlantılı olmaları. Örneğin, karpuzda bulunan esansiyel olmayan bir amino asit olan sitrülin, kas yorgunluğunun önemli bir nedeni olan laktik asit birikimini azaltmaya yardımcı olur. Sitrülin ayrıca kan akışını artıran ve kas performansını artırdığına inanılan bir kimyasal olan nitrik okside dönüştürülür. Narlar antioksidanlar ve ellagitanninler içerir; antioksidanlar, nitrik oksidin bozulmaya karşı korunmasına yardımcı olur ve ellagitanninler, kuvvet kazanımına yardımcı olur. Bilim adamları direnç antrenmanı konusunda yeterli deneyime sahip 18 ila 30 yaşları arasındaki 19 genç erkeği çift kör, randomize bir çaprazlama çalışmasına dahil etti. Dört farklı…

-Time Under Tension Antrenmanları- Maksimum gerilim,maksimum tahribat ve en fazla kalori yakabileceğimiz antrenman tiplerindendir.Yeni başlayanlara uygun bir program değildir.Dikkat edilmesi gereken husus kronometre ile çalışılması gerektiğidir.Hareketin negatif ve pozitif  kısımlarının yavaş ve rutin olması adele ve liflerde yüksek şiddette zorlanmaya sebebiyet verir.Çalışacağınız her bölgede uygulayabilirsiniz ve bununla ilgili hazırladığımız programı makalenin devamında bulabilirsiniz.Özellikle büyük adele çalışacağınız günlerde uygulanmasını tavsiye edilir çünkü uyguladığı şiddet eğer seviyeniz antrenmana uygun değilse size göre olmayabilir DİKKAT EDİLECEKLER BU ANTRENMANDA HER HAREKETE 3-4 SET (İYİ HİSSEDERSEN 4 SET) YAPILACAK HER HAREKETİN TAMAMLANMA SÜRESİ MİNİMUM 40 SANİYE MAKSİMUM 60 SANİYE. (KRONOMETRELİ ÇALIŞMALISIN.) HER HAREKET SONRASI DİNLENME SÜRESİ MAKSİMUM 90 SANİYE. HAREKETE BAŞLADIKTAN SONRA FLEKSİYON VEYA EKSTENSİYON NOKTASINDA 1 SANİYE BEKLE SIKIŞTIR. HAREKETİN BİTİŞ NOKTASI POZİSYONUNDA 1 SANİYE BEKLE ESNET. BU ANTRENMANDA HEDEF %120-160 ORANINDA KAS HİPERTROFİSİNİ ARTTIRMAKTIR. ANTRENMANDA SU İÇMEYİ İHMAL ETMEMELİSİN.AĞIR BİR ANTRENMANDIR. ANTRENMAN SONRASI ÖĞÜN HEMEN TÜKETİLMELİDİR.ANTRENMAN SONRASI BELİRTILEN SUPPLEMENTLER HEMEN İÇİLMELİDİR.GECE UYKUSU BİZİM…

Bu yazımızda, daha düşük tekrarlı yani maksimal kuvvet antrenmanlarının testosteron düzeyine pozitif etkilerini akademik bir çalışma öncülüğünde nitelendireceğiz. Öncesinde şahsen takip edip, referans aldığım iki kurumdaki maksimal kuvvet antremanlarından bahsetmek isterim.
Kurumlardan ilki ACSM (American Colllege of Sports Medicine), ikincisi ise NASM (National Academy of Sports Medicine). Kurumlardaki yetkililerin görüşlerini baz alarak maksimal ağırlık antremanlarını değerlendireceğiz.

İlk aşamamız tabiki de stabilizasyon, aynı zamanda bu aşama artık mobilizasyon aşamasından sonra düşünülmektedir. Önce eklemlerimiz mobil (eklem hareket açıklığı) olacak ki antrenman süreçlerine sağlıklı bir geçiş yapabilelim. İkinci aşamamız ise kuvvette devamlılık, yani genel kuvvet aşamasıdır. Maksimal kuvvetin %30-35 civarı ile gerçekleştirilir, tekrar sayısı 15 ve daha üstü olarak uygulanır.
Üçüncü ise en popüler aşama olan hipertrofi aşamasıdır. Burada Nasm ve Acsm ortak paydası maksimal kuvvetin %60-%85 arası, 6 ve 12 tekrar arasında uygulanan egzersizler yer alır.
Dördüncü  yani çalışmaya konu olan aşamama; maksimal kuvvet %80-%100 arası, 1 ve 6 tekrarlar arasında uygulanır.
Son aşamayı güç olarak ifade ettiğimizde, maksimal kuvvet ile aynı rakamlar karşımıza çıkmakta. Bu iki antrenman metodunu birbirinden ayıran en net özellik; güç antremanlarının içerisine hız parametresinin katılmasıdır. Şu formülle durumu özetleyebiliriz.
Güç=Hız* Kuvvet

Bahsedilen değerler, bu kurumların baz aldığı ölçütler olmakla birlikte antrenmanların standardize edilmesi için gerekli görülmüşlerdir.

Çalışmaya gelecek olursak;
Gönüllü 65 öğrenci seçildikten sonra büyüme hormonu baz alınarak bu değerlerin en çok seyrettiği ve an az seyrettiği 2 grup çalışmaya dahil edilmiştir.(24 kişilik gruplar). Bu gruplar daha sonra iki alt gruba ayrılmışlardır. İki grubun alt gruplarından bir tanesi kontrol grubu olarak belirlenmiştir. Bir haftalık adaptasyon sürecinin ardından her deneğin bir maksimum halter ağırlığı belirlenmiş ve 10 dakikalık ısınma, germe, esnetme hareketlerinden sonra ağırlık çalışması yaptırılmıştır.

Ağırlık çalışmasındaki hareketler;
Barbell Bench Press
Barbell Shoulder Press
Squat
Cable Rowing
Barbell Curl

Her denek kaldırdığı maksimum ağırlığın; (1RM)
%80 ile 7 tekrar
%85 ile 5 tekrar
%90 ile 3 tekrar
%95 ile 2 tekrar
%100 ile 1 tekrarlık kaldırışlar yapmışlardır.

Haftada 3 gün olarak yapılan ağırlık çalışmaları 3 ay boyunca sürdürülmüş, set aralarında 3-5 dakika arası dinlendirmeler verilmiştir. Ayrıca bu metot %80 seviyesinden %100 seviyesine kadar devam eden bir piramit sistem şeklinde gerçekleşmiştir.
Kan örneklerinin toplanmas ise bu üç aylık sürecin son haftalarında saat 8.00 -11.00 -14.00 olarak belirlenmiştir. (3000 devir/dakika ve +4 derece 20 dakika santrifüj edilerek kazanılan plazmalar analiz süresince -20 derece ile muhafaza edilmiştir). Plazma testosteron düzeyi Enzim İmmuno Assay (EIA) yöntemiyle ölçülmüştür. Çalışma sonucunda büyüme hormonu ve testosteronun tüm gruplarda büyük ölçüde arttığı gözlemlenmiştir. Sonuç olarak baktığımızda direnç antrenmanlarını egzersizlerinin birer parçası haline getiren sağlıklı bireylerin maksimal kuvvetine yakın bir şiddette veya maksimal kuvveti ile gerçekleştirdiği antrenmanlarda testosteron seviyesinin yükseldiği ispatlanmıştır. Bu tarz antrenmanların kas hipertrofisine, maksimal kuvvete ve güce dayalı performansları geliştirdiğine dahil bir çok araştırmada ayrıca mevcuttur. Bizde Testosterontr ailesi olarak belirtiyoruz ki, yüksek ağırlıklı direnç antrenmanlarını mutlaka programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.

Egzersiz denilince akla gelinen ilk varyasyonlardan biri her zaman ağırlık kaldırmak olmuştur ve ağırlık kaldırmanın testosteron seviyesini arttırdığına dair birçok çalışma servis edilmiştir. Bu yazımızda farklı tarzda yapılan bir egzersizin testosteron düzeyine olan etkisini inceleyeceğiz.

Söz konusu çalışma bir sürat koşusu olmakla beraber fizyolojisi gereği ATP + CP (Adenozin tri fosfat+ kreatin fosfat) ‘ın kullanıldığı anaerobik bir egzersizdir.

Yapılan çalışmada tek seferlik maksimal şiddette 60 metrelik bir sürat koşusunun hormon düzeylerinde meydana getirdiği değişiklerinin saptanması hedef alınmıştır. Çalışmada denek olarak yaşları 18 ile 23 arasında değişen sağlıklı erkek öğrenciler kullanılmıştır. Bu öğrencilerin hormon ölçümleri deneyden önce aç karna ve deneyden sonra aç karna olmak üzere gerçekleştirilmiş ve kan örnekleri alınmıştır. Ölçümleme ise elektrokemilüminesans yöntemiyle yapılmıştır.

Araştırma sonucuna göre deneklerde: testosteron düzeylerinde artış gözlemlenirken insülin düzeylerinde düşüş gözlemlenmiştir. Ayrıca araştırmada ölçülen kortizol ve büyüme hormonlarında ciddi bir değişiklik olmadığı saptanmıştır. Buradan hareketle sprint antremanları yapan 100 metreciler veya çabuk kuvvetin kullanıldığı herhangi bir egzersiz varyasonunda bile akut olarak testosteron seviyesinin arttığını söyleyebiliriz.

Tadalafil Spor Performasını Geliştirebilir mi? Cialis (tadalafil) , diğer yaygın cinsel performans hapları (Viagra, Levitra) gibi vazodilatasyonu arttıran fosfodiesterazlar adı verilen bir enzimi inhibe ederek çalışır. Özellikle Cialis’in başlıca avantajı, yarı ömrünün Viagra’nın 4-5 saatine kıyasla yaklaşık 17.5 saat sürmesidir. Bu nedenle Cialis “Haftasonu Hapı” olarak adlandırılır. Cialis ayrıca yan etkilerin azaltılmış olması avantajına sahiptir ve gıda emilimini etkilemez. Robbie Durand’a göre,Cialis’in Nitrik Oksit seviyelerini artırarak fiziksel performansı artırdığı fikri, sağlam bilimsel destek taşımamaktadır. Bir çalışma, bir NO takviyesi almanın, uydu hücresini artırabileceğini ve daha fazla kas büyümesine yol açabileceğini düşündürmektedir! Muscle and Nerve dergisinde bildirilen bir başka ilginç çalışmada NO, kortizol kaynaklı uydu hücresi tüketiminin zararlı etkilerini tersine çevirebildi. NO’nun artan uydu hücresi seviyeleri üzerinde doza bağlı bir etkisi olduğu bulundu. Durand, Cialis’in hem testosteronu artırarak hem de östrojenin üretimini baskılayarak, testosteronun östradiole oranını artırabileceğini ima eden çalışmaları da vurgulamaktadır.Durum buysa, Cialis uzun vadede performansı artırabilir.Daha fazla araştırma gelene…

Dayanıklılık Egzersizi Düşük Testosterona Neden Olabilir Dayanıklılık egzersizi, testosteron seviyelerini azaltabilir.Erkek Sağlığı degileri ve diğer tüm makaleler, ağırlık kaldırma işleminin testosteron seviyelerini yükselttiğini söylüyor ancak bu sadece geçicidir. Yoğun bir ağırlık kaldırma işleminden kısa bir süre sonra, Yükselen kortizol nedeniyle serbest testosteron seviyeleri genellikle düşer. Hintli araştırmacılar potansiyel olarak dayanıklılık atletlerine ve powerlifterlara yardımcı olabilecek bir şey keşfettiler. Bilim adamları bir grup sıçanın ardı ardına 15 gün boyunca tükenene kadar yüzdürdüler. İkinci bir sıçan grubu ise hiçbir şey yapmadı. Tahmin edebileceğiniz gibi,egzersiz yaptırılan sıçanlarının testosteron seviyeleri azaldı. Ancak sıçanlara yüzmeye başlamadan sadece 30 dakika önce C vitamini verildiğinde, testosteron düşüşü daha azdı. Aynı şekilde, spermlerinin sayımı da artmıştır. Araştırmacılar sıçanlarda üç doz C vitamini kullandı ve en yüksek doz en iyi şekilde çalışıyordu. Bu en yüksek dozun insan eşdeğeri, yaklaşık 480 mg’dır. Egzersizle gerçekleşen testosteron kaybına karşı egzersizden yarım saat önce 500 mg antrenmandan sonra kortizolü düşürmek için 1 gram…