Uyku, testosteron üretimi için çok önemli olduğundan, kişinin uyku kalitesi çok önemlidir. Nöro-davranışsal eksiklikleri önlemek için en az 8 saat uyuma gereksiniminiz vardır. Çalışmalar sekiz saatten fazla uykunun ( 10 saate kadar ) performans ve ruh halini iyileştirdiğini göstermektedir. Yavaş dalga uykusu OLAN “SWS” sırasında büyüme hormonu salınır. SWS, uykunun anabolik aşamasıdır. Bu yüzden SWS’yi optimize etmek gerekir.Uykusuzluk ise SWS’nin kalitesini düşürdüğü için kesinlikle iyi bir şey değildir.

İşte uyku kalitenizi iyileştirmenin birkaç yolu :

Protein

Yatağa yatmadan önce protein oranı (> 100g) yüksek bir yemek yemek , huzursuzluğa neden olabilir , ancak gün boyunca protein oranı yüksek bir diyet gece uyku kalitesini artıracaktır .

Glisin

Merkezi sinir sisteminde bir inhibitör nörotransmitter olarak işlev gören uykuya yardımcı olan bir esansiyel amino asittir . Glisin sığır jelatininde bol miktarda bulunur.

Karbonhidrat

Yatmadan önce karbonhidratlı bir yemek yemek REM uykusunu ,uyku kalitesini ve ayrıca uyku sürelerini önemli ölçüde kısaltır.

Kediotu

Sakinleştirici özelliklere sahip bir bitkidir.

Ashwagandha

Hint ginsengi,kış kirazı ya da morsalkım olarak da bilinen ashwagandha, kortizolü düşüren ve testosteronu artıran bir adaptojenik bitkidir . Ayrıca tiroid fonksiyonunu iyileştirmek , uyku kalitesini arttırmak ve genel sağlığın yanı sıra gücü arttırmak için de kullanılır .

Çarkıfelek Otu Çayı (Passiflora)

Çarkıfelek otu iyi bir uykuya yardımcı olmanın yanında huzursuzluk, endişe ve sinirliliğin azaltılmasında da yardımcı olabilir. Testosterona da etki eden bir bitkidir genç erkeklerde testosteronda anlamlı bir artışa neden olmaz ancak bazı yaşlı erkeklerde etkili olabilir. Ayrıca öksürük kesici özelliği de vardır.

Papatya Çayı

Papatya, insan beyni üzerinde hafif ve rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğu için uykuya yardımcıdır ayrıca testosteronun östrojene dönüşmesini engelleyen anti-aromataz maddeler içerir .Papatyanın sindirimi kolaylaştırıcı etkileri de gözlemlenmiştir.

Lactobacillus helveticus

Lactobacillus helveticus , bağırsakta doğal olarak bulunan bir tür laktik asit bakterisidir.Uyku kalitesini de artırabilir.

Bulunduğu Gıdalar:

• İtalyan ve İsviçre peynirleri (örneğin, Parmesan, kaşar ve Gruyere)
• Süt, kefir ve ayran
• Fermente gıdalar (örn. Kombucha, Kimchi, turşu)

Fazla Kalori Açığı

Fazla kalori açığı oluşturulan vücut stresli olabileceğinden uyku kalitesi bozulabilir.Birden fazla kalori açığı oluşturmak yerine azar azar kalori açığı oluşturarak diyetinize devam edin.

Yağ kaybetmek

Vücutta fazla yağın bulunması yaşamın neredeyse her yönünü olumsuz yönde etkiler. Fazla yağ, testosteron ve DHT’yi düşürürken, östrojeni artırarak uyku kalitesini önemli ölçüde düşürür.

Egzersiz

İyi bir egzersiz uyku kalitesini de artırır.

Vişne suyu

Vişne suyunun melatonini artırıcı özelliği vardır. Melatonin ise iyi uyumanıza yardımcı olan bir hormondur.

Kivi

Bir çalışma , yatmadan 1 saat önce 2 kivi yiyen bireylerin uykuya dalmadan önce uyku süresini kısalttıklarını ve uyku sürelerini artırdıklarını göstermektedir.

Mineraller

Magnezyum eksikliğiniz varsa magnezyum takviyesi almak uyku kalitenizi artırır.

Daha iyi uyumaya ilişkin diğer ipuçları:

1. Yatmadan bir veya iki saat önce yapay ışık kullanmayın.
2. Yatmadan önce TV izlemeyin, teknolojik cihazlar kullanmayın.
3. Yatağa erken gidin.
4. Zifiri karanlık bir odada uyun. (Blackout perde tercih edebilirsiniz.)
5. Vücut ısınızdan daha serin bir odada uyuyun. (uyuduğunuz ortam çok sıcak olduğunda uykunuz da olumsuz yönde etkilenebilir.)

Author

Write A Comment