Uyku genel olarak sağlığınız için ve ayrıca hormonal üretim için çok önemlidir. Uyku sırasında testosteron gibi sağlığımız için en faydalı hormonları üretiyoruz.

Uyku kalitesini artıracak bazı şeyler yapabilirsiniz, örneğin:

  • Uykudan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının.(elektronik alet ışıkları)
  • Dizüstü veya bilgisayarınızda mavi ışığı engellemek için f.lux gibi bir uygulama indirin .
  • Akıllı telefonunuza mavi ışığı engelleyen bir uygulama yükleyin. Bunlar hem iPhone’lar hem de Android modeller için geçerlidir.
  • Geç saatlerde kafein tüketmeyin.
  • Gün boyunca doğal güneş ışığı veya parlak ışık sirkadiyen ritminizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Bu, gündüz enerjisinin yanı sıra gece uyku kalitesini ve süresini de artırır.
  • Tamamen karanlık bir odada uyuyun.
  • Düzenli egzersiz iyi bir uyku sağlar fakat hemen yatmadan önce çalışmaktan kaçının.
  • Yatağa çok aç bir karınla girmeyin.
  • Yatmadan önce papatya veya melisa çayı içmek daha iyi bir uyku sağlayabilir.
  • Serin bir odada uyumayı tercih edin. ( 20 ° C) en iyisidir.
  • Yatmadan önce odanızı havalandırın.

Alabileceğiniz ve uykuya dalmanıza yardımcı olacak bazı takviyeler de vardır:

Magnezyum

Alabileceğiniz en ucuz takviyelerden biri Magnezyumdur.Magnezyum vücudun tüm dokularında bulunan bir mineraldir, 300’den fazla enzimatik işlemi düzenler. Kesinlikle sağlığımız için en önemli mikro besinlerden biridir.

Magnezyum takviyesi testosteron artırımında olduğu kadar uyku iyileştirmede  de önemli bir takviyedir. Kas gevşemesinde yardımcı olur ayrıca GABA aktivasyonunu düzenleyen temel bir mineraldir.

Topikal yoldan : epsom tuzları, magnezyum yağı banyoları vb. ya da magnezyum tableti olarak tüketilebilir.

 

Ashwaghanda

Ashwaghanda (Withania Somnifera) , stresle mücadeleye yardımcı olan bir adaptojendir. Testosteronu artırmanıza yardımcı olmasının yanı sıra, GABA A reseptör aktivatörüdür.

Fareler ile yapılan bir çalışmada, 100-200 mg Ashwaghandanın 500 mg Diazepam (sadece reçeteyle alınabilen güçlü bir uyku ilacı) kadar etkili olduğu gösterilmiştir.

İnsanlarda sonuçlar da olumludur. Kemoterapi alan bir grup kadında , Ashwaghanda verildiğinde uyku kalitesinde iyileşme gözlenmiştir.

Kaynaklar:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/

https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/0506/usual_nutrient_intake_vitD_ca_phos_mg_2005-06.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26068424

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20937863

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16842544

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16018347

http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/85-93.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8340561

 

Author

Comments are closed.